Zaburzenia przewodu pokarmowego podczas startów. Jak ich uniknąć ?


Zaburzenia przewodu pokarmowego podczas starów. Jak ich uniknąć ?

Ból brzucha, nudności, wymioty? Czyli  zaburzenia z przewodu pokarmowego podczas startów.- Jak ich uniknąć?

Zaburzenia pokarmowe (GI) podczas aktywności dotykają 30-50% sportowców.  Najczęściej pojawiają się u sportowców wytrzymałościowych ( biegaczy, maratończyków, triathlonistów). Mogą  wpłynąć  na pogorszenie wyniku oraz przyczynić się do wcześniejszego zakończenia występu.

 Jakie są przyczyny?  Powody  wystąpienia GI nie są do końca wyjaśnione sugeruje się, że ”przerzucanie” krwi  z trzewi do aktywnych tkanek (mięśni)  - co ma miejsce  podczas wysiłku o wysokiej intensywność. Skutkuje   zwiększeniem  przepuszczalności błony śluzowej oraz  przyczynia się  do powstania  nudności, wymioty, bólów  brzucha oraz biegunki. Źle dobrane posiłki przed, w trakcie treningu/ startu  mogą  dodatkowo przysporzyć problemów.   Wyniki  badania  przeprowadzonego  początkiem lat 90  na  biegaczach  Half Ironman   wykazały  związek pomiędzy  praktyką żywienia a pojawieniem się GI podczas startu. Zwrócono uwagę na  składniki żywności  takie jak:  błonnik, tłuszcz,  białko,  napoje zawierające węglowodany o wysokiej  osmolarności  (> 500 mOsm / l).

Jakie są objawy? Główne symptomy  GI  to: strata apetytu, zgaga, nudności, wymioty, refluks, skurcze brzucha, przelewania, odbijania, kujący ostry ból, wzdęcia.

Jak uniknąć pojawiania się GI podczas startu/ treningu? – Kilka rad które mogą zapobiec wystąpieniu  GI lub złagodzą jego objawy.  

  • Jeśli  masz skłonność do GI pokarmowego zrezygnuj z produktów bogatych w błonnik w dzień lub nawet kilka dni przed  występem.  Wybierz produkty oczyszczone: pszenny chleb, białe makarony,  zrezygnuj z produktów pełnoziarnistych. Sprawdzaj zawartość błonnika na etykiecie.  Większość owoców  i  warzyw jest bogata w błonnik,  wybieraj te o małej zawartości: pomidory, cukinię, oliwki, winogrona, grejpfruty.
  • Unikaj produktów mlecznych zawierających  laktozę, nawet przy lekkiej nietolerancji laktozy. Wybieraj mleko sojowe, ryżowe, migdałowe nie zawierające laktozy.
  • Odwodnienie może nasilić objawy. Zadbaj o odpowiednie nawodnie przed startem, na trasie. Podczas treningu przećwicz schemat nawodnienia. Dowiedz się jaki rodzaj płynów będzie podawany na trasie i wypróbuj je podczas treningu.
  • Unikaj aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)  takich jak ibuprofen.   Kwas acetylosalicylowy i NLPZ  przyczyniają się  wzrostu przepuszczalności jelit i mogą  zwiększyć częstość wystąpienia dolegliwości  z przewodu pokarmowego. Nie powinieneś stosować NLPZ przed startem.
  • Wyklucz  produkty z  wysoką zawartością  fruktozy w  szczególności napoje, które  posiadają wyłącznie fruktozę. (Połączenie fruktozy z glukozą może być lepiej tolerowanie.)
  • Zadbaj o odpowiedni czasu posiłku przed startem/ treningiem (> 3h) .

Ćwicz nowe strategie żywieniowe na treningu. Przed występem nie eksperymentuj z  nowymi produktami. Trening ” jelita” może polepszyć tolerancję oraz wielkość i rodzaj przyjmowanych posiłków. 

mgr. Erwina  Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com


© PKO Rzeszów Biega- PKO Rzeszów Biega
Strona główna Półmaraton Maraton Kontakt stat4u