Ładowanie „paliwa” - Węglowodany.
Startowa interwencja żywieniowa – Praktyczne rady!


Ładowanie "paliwa" - Węglowodany.
Startowa interwencja żywieniowa - Praktyczne rady !

Protokół żywieniowy realizowany przed startem rozpoczyna się na kilka dni przed występem! Obejmuje interwencję żywieniową mającą na celu zminimalizowanie niedoborów płynów (czytaj: Biegi długodystansowe – nawadnianie,  paliwo na start.) zapewnienie dostępu energii oraz zapobieganie dolegliwościom przewodu pokarmowego na trasie.

Węglowodany – paliwo! Musisz pamiętać, że główną przyczyną postania zmęczenia jest wyczerpanie zapasów węglowodanów (CHO) zmagazynowanych w organizmie pod postacią glikogenu.  Dlatego  jednym z najważniejszym celów okresu przygotowawczego jest  nagromadzenie zapasów glikogenu w mięśniach. (ładowanie CHO)!

Odrobinę historii..  Pierwsze protokoły ładowania CHO zostały opracowane u schyłku lat 60 przez skandynawskich badaczy. Analiza obejmowała 3-4 dni fazy wyczerpania glikogenu  z udziałem ciężkiego treningu  i dietą niskowęglowodanową- etap wyczerpania uważano za niezbędne w celu stymulowania syntezy glikogenu. Następnie wprowadzono 3-4 dniową dietę wysoko węglowodanową. Wyniki pionierskiego badania pokazały, że wyczerpanie  zasobu glikogenu w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową wiąże się z jego kumulacją w mięśniach.

Jak przekłada się to na wyniki?  Ładowanie glikogenu może przedłużyć czas umiarkowanej intensywności i opóźnić zmęczenie.  Podtrzymując dobre tempo biegu, które w przeciwnym razie byłoby zmniejszone z powodu wyczerpania zasobów glikogenu. Wykazano, że  typowe ładowanie CHO  może przedłużyć czas wykonywanej pracy o 20%  oraz polepszyć wyniki o 2-3%.

*Korzystne wyniki ładowania CHO obserwowane są podczas ćwiczeń  trwających dłużej niż 90 minut.

Jak wygląda obecnie protokół ładowania węglowodanami?

Istnieje kilka strategii ładowania glikogenu mięśniowego. Jedna z nich zaleca wprowadzenie  diety wysokowęglowodanowej (7-12g/kg mc) z udziałem " taperingu "  (czyli zmniejszanej objętości treningu ) na 1-4 dni przed  startem.

- W Praktyce! Na 4 dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów dochodząc do 10-12g na kg mc na dwa dni przed startem. Poniżej znajduje się przykładowy dzień „ ładowania” węglowodanami.

Sportowiec  mc: 70g: Węglowodany: 10g na kg.mc,  Białko: 130g, Tłuszcz: 60g.

Śniadanie: Kasza jaglana na ciepło z bananem i daktylami, tosty, sok pomarańczowy:
Kasza jaglana (70g, 6 łyżek stołowych) gotowana na mleku (220g, 1 szklanka) z bananem (120g, 1szt.) daktyle (30g,6 szt. ), chleb pszenny (50g, 2 kromki) dżemem porzeczkowy (50g, 3 łyżki stołowe),sok pomarańczowy (220ml, 1 szklanka)

Drugie śniadanie: Bułka z polędwicą, banan,  sok pomarańczowy:
Bułka pszenna (80g) polędwicą z indyka ( 50g, 4 plastry), awokado (30g, ¼ sztuki )pomidor (40g, ¼ średniego pomidora) sałata, banan (120g, 1 sztuka),  sok pomarańczowy (220ml, 1 szklanka)

Porcja owoców przed obiadem:  Pieczone jabłko z miodem i dżemem porzeczkowym:
Jabłko (180g), miód (12g, łyżeczka), dżem (20 g, łyżka stołowa)

Obiad:  Grillowana pierś z kurczaka w ziołach, brązowy ryż z rukolą:
Pierś z kurczaka (200g, pojedyncza pierś), ryżu brązowego (100g, 1 woreczek), garść rukoli z oliwą (10ml, łyżka stołowa)

Po obiedzie: napój izotoniczny (500ml) lub vitargo saszetka (70-100g)

Podwieczorek:  Herbatniki (100g),

Kolacja:  Spaghetti z sosem pomidorowym i mozzarellą:
Makaron spaghetti (100g) , pomidory (360g, 2 szt.), czosnek (5g, 1 ząbek) cukier (5g, łyżeczka ) mozzarella (60g).

Posiłek przed startem (2-4 h)
Wypróbuj posiłek przedstartowy podczas treningu!

Cele posiłku przedstartowego:
• Uzupełnienie glikogenu mięśniowego, jeśli nie został on w pełni uzupełniony po ostatniej sesji treningowej.
• Zabezpieczenie przed powstaniem uczucia głodu oraz dolegliwościami z przewodu pokarmowego.
• Zapewnienie odpowiedniego komfortu psychicznego poprzez przygotowanie posiłku z udziałem produktów znanych i lubianych.

 Posiłek przed występem powinien być lekkostrawny oparty w dużej mierze o węglowodany o średnim i wysokim IG, posiadać mniejszą ilość białka oraz tłuszczy. Nie powinien zawierać produktów smażonych, warzyw kapustnych, cebuli, pora, owoców: niedojrzałych, pestkowych oraz ostrych przypraw.  Jeżeli masz skłonność do problemów żołądkowo jelitowych podczas aktywności powinieneś zredukować ilość błonnika w posiłkach poprzedzających występ, a nawet dzień wcześniej. (Więcej na ten temat pojawi się w następnym artykule). Poniżej znajduje się kilka przykładów posiłków przed startowych:

Posiłek przed treningiem/ startem:
Makaron spaghetti/ ryżowy  z niskotłuszczowym  sosem pomidorowym  i kurczakiem.
Płatki jaglane z mlekiem roślinnym i owocami (jabłka, banany, brzoskwinie).
Tosty z chudą  wędliną/ chudym twarożkiem  pomidorem (bez skórki) .
Risotto z indykiem  i lekkostrawnymi warzywami (marchew, burak, dynia).
Kusku z duszoną marchewką i kurczakiem.

Metody, które pozwolą Ci uniknąć hipoglikemii przed startem:

  • Unikaj CHO godzinę przed ćwiczeniami.
  • Jedz/ pij CHO 5 minut przed występem  (żele, żelki, batony, napoje ).
  • Jeśli spożywasz  CHO na godzinę przed występem, przyjmowana porcja powinna przekraczać 60g.

 

Piśmiennictwo:
1. Burke L., Deakin V.,Clinical Sports Nutrition, preparation for competition. 304-326, 2010
2. Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29: 91-99. 2011
3. Jeukendrup A.,  Sports Nutrition: From Lab to Kitchen, 2010
4. Australian Sports Commission, Carbohydrate Loading.
5. Zep. W Jak naładować baterie do startu? – modyfikacje ładowania glikogenu według Zepa Żywienie mistrzów

 

mgr. Erwina  Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com


© PKO Rzeszów Biega- PKO Rzeszów Biega
Strona główna Półmaraton Maraton Kontakt stat4u