Zaburzenia przewodu pokarmowego podczas starów. Jak ich uniknąć?
Ból brzucha, nudności, wymioty? Czyli zaburzenia z przewodu pokarmowego podczas startów. Jak ich uniknąć?
Zaburzenia pokarmowe (GI) podczas aktywności dotykają 30-50% sportowców. Najczęściej pojawiają się u sportowców wytrzymałościowych ( biegaczy, maratończyków, triathlonistów). Mogą wpłynąć na pogorszenie wyniku oraz przyczynić się do wcześniejszego zakończenia występu.
Jakie są przyczyny? Powody wystąpienia GI nie są do końca wyjaśnione sugeruje się, że ”przerzucanie” krwi z trzewi do aktywnych tkanek (mięśni) – co ma miejsce podczas wysiłku o wysokiej intensywność. Skutkuje zwiększeniem przepuszczalności błony śluzowej oraz przyczynia się do powstania nudności, wymioty, bólów brzucha oraz biegunki. Źle dobrane posiłki przed, w trakcie treningu/ startu mogą dodatkowo przysporzyć problemów. Wyniki badania przeprowadzonego początkiem lat 90 na biegaczach Half Ironman wykazały związek pomiędzy praktyką żywienia a pojawieniem się GI podczas startu. Zwrócono uwagę na składniki żywności takie jak: błonnik, tłuszcz, białko, napoje zawierające węglowodany o wysokiej osmolarności (> 500 mOsm / l).
Jakie są objawy? Główne symptomy GI to: strata apetytu, zgaga, nudności, wymioty, refluks, skurcze brzucha, przelewania, odbijania, kujący ostry ból, wzdęcia.
Jak uniknąć pojawiania się GI podczas startu/ treningu? – Kilka rad które mogą zapobiec wystąpieniu GI lub złagodzą jego objawy.
• Jeśli masz skłonność do GI pokarmowego zrezygnuj z produktów bogatych w błonnik w dzień lub nawet kilka dni przed występem. Wybierz produkty oczyszczone: pszenny chleb, białe makarony, zrezygnuj z produktów pełnoziarnistych. Sprawdzaj zawartość błonnika na etykiecie. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik, wybieraj te o małej zawartości: pomidory, cukinię, oliwki, winogrona, grejpfruty.
• Unikaj produktów mlecznych zawierających laktozę, nawet przy lekkiej nietolerancji laktozy. Wybieraj mleko sojowe, ryżowe, migdałowe nie zawierające laktozy.
• Odwodnienie może nasilić objawy. Zadbaj o odpowiednie nawodnie przed startem, na trasie. Podczas treningu przećwicz schemat nawodnienia. Dowiedz się jaki rodzaj płynów będzie podawany na trasie i wypróbuj je podczas treningu.
• Unikaj aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) takich jak ibuprofen. Kwas acetylosalicylowy i NLPZ przyczyniają się wzrostu przepuszczalności jelit i mogą zwiększyć częstość wystąpienia dolegliwości z przewodu pokarmowego. Nie powinieneś stosować NLPZ przed startem.
• Wyklucz produkty z wysoką zawartością fruktozy w szczególności napoje, które posiadają wyłącznie fruktozę. (Połączenie fruktozy z glukozą może być lepiej tolerowanie.)
• Zadbaj o odpowiedni czasu posiłku przed startem/ treningiem (> 3h) .
• Ćwicz nowe strategie żywieniowe na treningu. Przed występem nie eksperymentuj z nowymi produktami. Trening ” jelita” może polepszyć tolerancję oraz wielkość i rodzaj przyjmowanych posiłków.
mgr. Erwina Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com
