Trening - węglowodany

Ładowanie “paliwa” – Węglowodany

Startowa interwencja żywieniowa – Praktyczne rady !

Protokół żywieniowy realizowany przed startem rozpoczyna się na kilka dni przed występem! Obejmuje interwencję żywieniową mającą na celu zminimalizowanie niedoborów płynów (czytaj: Biegi długodystansowe – nawadnianie, paliwo na start.) zapewnienie dostępu energii oraz zapobieganie dolegliwościom przewodu pokarmowego na trasie.

Węglowodany – paliwo! Musisz pamiętać, że główną przyczyną postania zmęczenia jest wyczerpanie zapasów węglowodanów (CHO) zmagazynowanych w organizmie pod postacią glikogenu. Dlatego jednym z najważniejszym celów okresu przygotowawczego jest nagromadzenie zapasów glikogenu w mięśniach. (ładowanie CHO)!

Odrobinę historii.. Pierwsze protokoły ładowania CHO zostały opracowane u schyłku lat 60 przez skandynawskich badaczy. Analiza obejmowała 3-4 dni fazy wyczerpania glikogenu z udziałem ciężkiego treningu i dietą niskowęglowodanową- etap wyczerpania uważano za niezbędne w celu stymulowania syntezy glikogenu. Następnie wprowadzono 3-4 dniową dietę wysoko węglowodanową. Wyniki pionierskiego badania pokazały, że wyczerpanie zasobu glikogenu w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową wiąże się z jego kumulacją w mięśniach.

Jak przekłada się to na wyniki? Ładowanie glikogenu może przedłużyć czas umiarkowanej intensywności i opóźnić zmęczenie. Podtrzymując dobre tempo biegu, które w przeciwnym razie byłoby zmniejszone z powodu wyczerpania zasobów glikogenu. Wykazano, że typowe ładowanie CHO może przedłużyć czas wykonywanej pracy o 20% oraz polepszyć wyniki o 2-3%.

*Korzystne wyniki ładowania CHO obserwowane są podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut.

Jak wygląda obecnie protokół ładowania węglowodanami?

Istnieje kilka strategii ładowania glikogenu mięśniowego. Jedna z nich zaleca wprowadzenie diety wysokowęglowodanowej (7-12g/kg mc) z udziałem ” taperingu ” (czyli zmniejszanej objętości treningu ) na 1-4 dni przed startem.

– W Praktyce! Na 4 dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów dochodząc do 10-12g na kg mc na dwa dni przed startem. Poniżej znajduje się przykładowy dzień „ ładowania” węglowodanami.

Sportowiec mc: 70g: Węglowodany: 10g na kg.mc, Białko: 130g, Tłuszcz: 60g.

Śniadanie: Kasza jaglana na ciepło z bananem i daktylami, tosty, sok pomarańczowy:
Kasza jaglana (70g, 6 łyżek stołowych) gotowana na mleku (220g, 1 szklanka) z bananem (120g, 1szt.) daktyle (30g,6 szt. ), chleb pszenny (50g, 2 kromki) dżemem porzeczkowy (50g, 3 łyżki stołowe),sok pomarańczowy (220ml, 1 szklanka)

Drugie śniadanie: Bułka z polędwicą, banan, sok pomarańczowy:
Bułka pszenna (80g) polędwicą z indyka ( 50g, 4 plastry), awokado (30g, ¼ sztuki )pomidor (40g, ¼ średniego pomidora) sałata, banan (120g, 1 sztuka), sok pomarańczowy (220ml, 1 szklanka)

Porcja owoców przed obiadem: Pieczone jabłko z miodem i dżemem porzeczkowym:
Jabłko (180g), miód (12g, łyżeczka), dżem (20 g, łyżka stołowa)

Obiad: Grillowana pierś z kurczaka w ziołach, brązowy ryż z rukolą:
Pierś z kurczaka (200g, pojedyncza pierś), ryżu brązowego (100g, 1 woreczek), garść rukoli z oliwą (10ml, łyżka stołowa)

Po obiedzie: napój izotoniczny (500ml) lub vitargo saszetka (70-100g)

Podwieczorek: Herbatniki (100g),

Kolacja: Spaghetti z sosem pomidorowym i mozzarellą:
Makaron spaghetti (100g) , pomidory (360g, 2 szt.), czosnek (5g, 1 ząbek) cukier (5g, łyżeczka ) mozzarella (60g).

Posiłek przed startem (2-4 h)
Wypróbuj posiłek przedstartowy podczas treningu!

Cele posiłku przedstartowego:
• Uzupełnienie glikogenu mięśniowego, jeśli nie został on w pełni uzupełniony po ostatniej sesji treningowej.
• Zabezpieczenie przed powstaniem uczucia głodu oraz dolegliwościami z przewodu pokarmowego.
• Zapewnienie odpowiedniego komfortu psychicznego poprzez przygotowanie posiłku z udziałem produktów znanych i lubianych.

Posiłek przed występem powinien być lekkostrawny oparty w dużej mierze o węglowodany o średnim i wysokim IG, posiadać mniejszą ilość białka oraz tłuszczy. Nie powinien zawierać produktów smażonych, warzyw kapustnych, cebuli, pora, owoców: niedojrzałych, pestkowych oraz ostrych przypraw. Jeżeli masz skłonność do problemów żołądkowo jelitowych podczas aktywności powinieneś zredukować ilość błonnika w posiłkach poprzedzających występ, a nawet dzień wcześniej. (Więcej na ten temat pojawi się w następnym artykule). Poniżej znajduje się kilka przykładów posiłków przed startowych:

Posiłek przed treningiem/ startem:
• Makaron spaghetti/ ryżowy z niskotłuszczowym sosem pomidorowym i kurczakiem.
• Płatki jaglane z mlekiem roślinnym i owocami (jabłka, banany, brzoskwinie).
• Tosty z chudą wędliną/ chudym twarożkiem pomidorem (bez skórki) .
• Risotto z indykiem i lekkostrawnymi warzywami (marchew, burak, dynia).
• Kuskus z duszoną marchewką i kurczakiem.

Metody, które pozwolą Ci uniknąć hipoglikemii przed startem:

• Unikaj CHO godzinę przed ćwiczeniami.
• Jedz/ pij CHO 5 minut przed występem (żele, żelki, batony, napoje ).
• Jeśli spożywasz CHO na godzinę przed występem, przyjmowana porcja powinna przekraczać 60g.

Piśmiennictwo:

1. Burke L., Deakin V.,Clinical Sports Nutrition, preparation for competition. 304-326, 2010
2. Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29: 91-99. 2011
3. Jeukendrup A., Sports Nutrition: From Lab to Kitchen, 2010
4. Australian Sports Commission, Carbohydrate Loading.
5. Zep. W Jak naładować baterie do startu? – modyfikacje ładowania glikogenu według Zepa Żywienie mistrzów

mgr. Erwina Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com