Biegi długodystansowe
– nawadnianie, paliwo na start
Podczas przedłużającej się aktywności fizycznej organizm traci wodę przez pot, mocz, układ oddechowy. Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży, oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności) . Wydaje się oczywiste, że osoby z większą masą ciała, potrzebują jej więcej. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie indywidualne nie jest stałe wpływają na nie warunki pogodowe, aktywność fizyczna oraz ilość posiłków płynnych w ciągu dnia .
Podczas treningu procesy regulujące termoregulacją organizmu pozbywają się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez nasilenie tempa pocenia, przyczyniając się do utraty wody i elektrolitów. Literatura pokazuje, że uczestnicy startów wytrzymałościowych (maraton, triathlon) poprzez niewłaściwe nawodnienie, doprowadzają do naruszenia bilansu wodnego w konsekwencji przyczyniając się do odwodnienia. (1) Szczególnie narażone są na nie osoby, które mają problem z piciem podczas biegu lub bardzo się pocą. Odwodnienie niesie ze sobą wiele konsekwencji. Przyczynia się do: spadku koncentracji, skurczów mięsni, pogorszenia wyników, podwyższenia tętna i temperatury ciała (na każdy 1% utraconej m.c. temperatura ciała wzrasta o 0,2 stopnia C). Wyzwanie jakiemu muszą sprostać biegacze to unikanie deficytu płynów większego niż 2-3% masy ciała np. 2% 1.0 kg dla 50 kg osoby, 1.5 kg dla 75 kg osoby. (2,3)
Jaką ilość płynów należy przyjąć w ciągu dnia i w czasie treningu?
Dzienne zapotrzebowanie na płyny (suma zawartości wody pochodzącej z wszystkich rodzajów napojów i produktów spożywczych ) według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności dla kobiet wynosi ok. 2l. dla mężczyzn ok. 2,5 l. (*o umiarkowanej aktywności fizycznej i warunków środowiska).
Innym powszechnie stosowanym przelicznikiem do obliczenia podstawowego zapotrzebowania na wodę jest: 30ml./ kg. masy ciała np. 70kg *30ml. = 2100l.
Trening!
Osoby trenujące dodatkowo powinny uzupełnić straty płynów występujące podczas treningu. Powszechnie stosowaną metodą do sprawdzenia ilości utraconych płynów jest ocena masy ciała. Polegająca na ważeniu się przed i po treningu, a następnie uzupełnienie deficytu w ilości 100-150% wody lub napoju izotonicznego. Uzupełnienie płynów należy rozłożyć w czasie. W przypadku niewielkich strat do ok. 2h, jeżeli jednak ubytek przewyższa kilka litrów może trwać do 4 -5h.
Status nawodnienia
Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu. Istnieje jednak kilka sposobów oceniających poziom nawodniania. Jednymi z najprostszych, które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności to: objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała.
Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Słomkowy kolor sugeruje prawidłowe nawodnienie natomiast żółty może być sygnałem odwodnienia.
*Należy pamiętać, że niektóre lekki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu.
Kolejną oznaką statusu nawodnienia jest uczucie pragnienia, które pojawia się, gdy deficyt wody odpowiada utracie około 3% masy ciała lub więcej.
Masa Ciała-opisana wyżej.
Zwróć uwagę na elektrolity!
Podczas długotrwałych treningów z potem tracimy elektrolity takie jak: sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Największą uwagę należy zwrócić na sód (Na) i chlor (Cl), ponieważ stanowią one ok. 90% elektrolitów utraconych z potem. W litrze potu znajduje się ok. 2-4 g soli, czyli podczas biegu maratońskiego można stracić ok. 6 g soli, a nawet więcej! Kolejnym często pomijanym przez sportowców minerałem jest potas, jego niedobór może wiązać się z powstaniem skurczów mięśni, zaburzenie rytmu serca, apatii. (6)
Źródło wybranych elektrolitów – wprowadź wypisane niżej produkty do swojej diety.
| Potas | pomidory suszone, szpinak, cukinia, ryby, owoce: banany, rodzynki, figi, orzechy laskowe, migdały |
| Sód, Chlor | sól, szynka wieprzowa, pieczywo, makrele, parmezan zielone oliwki |
Paliwo na Start:
Nawodnienie przed startem powinno być starannie zaplanowane!
Pamiętaj! Poniższy schemat jest jedynie przykładem-dopasuj go do swoich potrzeb!
Rozpocznij start z dobrym poziomem nawodnienia, opierając się na dwóch zasadach. Na 4 godziny przed startem przyjmij 5-7 ml/ kg m.c. Jeżeli obserwujesz zmniejszoną ilość moczu lub ma on ciemna barwę wskazane jest przyjęcie dodatkowej ilości płynów 3-5 ml/kg.m.c na około 2h przed aktywnością. (7)
Podczas biegu:
Podczas biegu pij od 150-200 ml płynów co 10-15 minut o temp. 15-20C, osmolarności zbliżonej do przewodu pokarmowego, zawierające CHO (węglowodany) i elektrolity. (napoje izotoniczne)
Pamiętaj, że przewód pokarmowy jest w stanie wchłonąć jedynie 60g CHO przez godzinę (1g/min) większa ilość może spowodować dyskomfort. W pierwszej godzinie biegu przyjmij 30 CHO w następnych godzinach zwiększ ilość 60 g CHO. Węglowodany możesz przyjąć wraz z napojem izotonicznym lub innymi przekąskami, pamiętaj wówczas o dodatkowym uzupełnieniu płynów(2). Poniżej znajduje się lista wraz z komentarzami powszechnie stosowanych produktów na trasie. Przeczytaj!
Produkty żywności oraz napoje.
| Produkt | Ilość produktu zawierająca 50g węglowodanów | Komentarz |
| Woda | – | Nie zawiera CHO ale może być przyjmowana z napojami dla sportowców lub suchymi produktami spożywczymi w celu uzupełnienia płynów. |
| Napoje dla sportowców 4-8% CHO + elektrolity | 600-1000ml | Najlepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego, zawierają małe ilości węglowodanów. |
| Soki owocowe 8-12% CHO | 500ml | Wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego z powodu większej zawartości CHO, mała ilość elektrolitów. Mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, zawierają dużo fruktozy |
| Banan | 2 średnie | Produkty stałe, u niektórych osób może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, ale szybko łagodzą uczucie głodu podczas długotrwałego treningu. Aby zapewnić odpowiednią ilość CHO potrzebne jest spożycie kilku części. Wymagają uzupełnienia płynów. |
| Żele sportowe 60-70% CHO | 1 ½ – 2 żele | Skoncentrowane źródło CHO. Często używane wśród sportowców warto wypróbować przed startem, aby uniknąć problemów z przewodu pokarmowego. Wymagają uzupełnienia płynów. |
| Żelki | 50g | Źródło CHO, duże ilości mogą spowodować biegunkę. Wymagane jest uzupełnienie płynów. |
| Kanapka z dżemem | 2 kromki + 4 łyżeczki dżemu | Unikaj dodatku masła orzechowego, margaryny. Zobacz komentarz do banana. |
| Batoniki czekoladowe | 1, ½ batoników | Wolno się wchłaniają z powodu zawartości tłuszczu. Mogą łagodzić uczucie głodu. Wymagane jest uzupełnienie płynów. |
| Batony sportowe | 1-1 ½ batonów | Źródło CHO, różny poziom zawartości tłuszczu, mogą zawierać różne dodatki ziołowe. Na trasie sięgaj po batony wcześniej wypróbowane. |
Piśmiennictwo:
1. Burke L., Deakin V.,Clinical Sports Nutrition, Fluid and Carbohydrate intake during exercise. 330-358, 2010
2. Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29: 91-99. 2011
3. The European Hydration Institute. Key tips on hydration in hot weather. 2013
4. The European Hydration Institute. Key tips on hydration Measuring hydration status, 2013
5. Zep. W., Co tracimy z potem? Elektrolity rządzą nawodnieniem! Żywienie Mistrzów
6. Kasprzak Z., Pilaczyńska-Szcześniak P., Czubaszewski Ł., Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych Studia i Materiały CEPL w Rogowie. 2013
7. Jeukendrup A., Sports Nutrition: From Lab to Kitchen, 2010
mgr. Erwina Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com