Biegi długodystansowe – nawadnianie,  paliwo na start.


Biegi długodystansowe - nawadnianie, paliwo na start

Podczas przedłużającej się aktywności fizycznej organizm traci wodę  przez pot, mocz, układ oddechowy. Całkowita  ilość  wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności  fizycznej, odzieży, oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności) . Wydaje się oczywiste, że osoby z większą masą ciała, potrzebują jej więcej. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie indywidualne nie jest stałe wpływają na nie warunki pogodowe,  aktywność fizyczna oraz ilość posiłków płynnych w ciągu dnia .

 Podczas treningu procesy regulujące termoregulacją organizmu  pozbywają się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez nasilenie tempa pocenia, przyczyniając się do utraty wody i elektrolitów. Literatura pokazuje, że uczestnicy startów wytrzymałościowych (maraton, triathlon)  poprzez niewłaściwe nawodnienie, doprowadzają do naruszenia bilansu wodnego w konsekwencji przyczyniając się do odwodnienia. (1) Szczególnie narażone są na nie osoby, które mają problem z piciem podczas biegu lub bardzo się pocą.  Odwodnienie niesie ze sobą wiele konsekwencji. Przyczynia się do: spadku koncentracji,  skurczów mięsni, pogorszenia wyników, podwyższenia tętna i temperatury ciała (na każdy 1% utraconej m.c. temperatura ciała wzrasta o 0,2 stopnia C). Wyzwanie jakiemu muszą sprostać biegacze to unikanie deficytu  płynów większego niż  2-3% masy ciała  np. 2% 1.0 kg dla 50 kg osoby, 1.5 kg dla 75 kg osoby. (2,3)

Jaką  ilość płynów należy przyjąć w ciągu dnia i w czasie treningu?
Dzienne zapotrzebowanie na płyny (suma zawartości wody pochodzącej z wszystkich rodzajów napojów i produktów spożywczych ) według  Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności  dla  kobiet wynosi ok. 2l. dla mężczyzn ok. 2,5 l. (*o umiarkowanej aktywności fizycznej i warunków środowiska).

Innym powszechnie  stosowanym przelicznikiem do obliczenia podstawowego zapotrzebowania na wodę jest: 30ml./ kg. masy ciała  np. 70kg *30ml. = 2100l. 

Trening! 
Osoby trenujące   dodatkowo  powinny  uzupełnić  straty płynów występujące podczas treningu. Powszechnie stosowaną   metodą do sprawdzenia ilości utraconych płynów  jest ocena masy ciała. Polegająca na  ważeniu się  przed i po treningu, a następnie uzupełnienie deficytu  w ilości 100-150% wody lub napoju izotonicznego.  Uzupełnienie płynów należy  rozłożyć w czasie. W przypadku niewielkich strat do ok. 2h,  jeżeli jednak ubytek przewyższa  kilka litrów może trwać do 4 -5h.

Status nawodnienia
Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną,  polega na obserwacji  własnego organizmu. Istnieje  jednak  kilka sposobów  oceniających poziom nawodniania.  Jednymi  z najprostszych,  które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności to: objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała.
Barwa  moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia.  Słomkowy kolor sugeruje prawidłowe nawodnienie natomiast żółty może być sygnałem odwodnienia.
*Należy  pamiętać, że niektóre lekki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu.

Kolejną oznaką statusu nawodnienia  jest uczucie pragnienia, które pojawia się, gdy deficyt wody odpowiada utracie około 3% masy ciała lub więcej.

Masa Ciała-opisana wyżej.

Zwróć uwagę na elektrolity !
Podczas długotrwałych treningów z potem  tracimy elektrolity takie jak: sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Największą uwagę należy zwrócić na sód (Na) i  chlor (Cl), ponieważ stanowią one ok. 90% elektrolitów utraconych z potem. W litrze potu znajduje się ok. 2-4 g soli, czyli podczas biegu maratońskiego można stracić ok. 6 g soli, a nawet więcej!   Kolejnym często pomijanym przez sportowców minerałem jest potas, jego niedobór może wiązać się z powstaniem skurczów mięśni, zaburzenie rytmu serca, apatii. (6)

Źródło wybranych elektrolitów - wprowadź wypisane niżej produkty do swojej diety.

Potas

pomidory suszone, szpinak, cukinia, ryby, owoce: banany, rodzynki, figi, orzechy laskowe, migdały

Sód, Chlor

sól, szynka wieprzowa, pieczywo, makrele, parmezan zielone oliwki 

   Źródło innych elektrolitów - Przeczytaj >>>

Paliwo na Start:
Nawodnienie przed startem powinno być starannie zaplanowane! 
Pamiętaj!  Poniższy schemat jest jedynie przykładem-dopasuj go do swoich potrzeb!
Rozpocznij start z dobrym poziomem  nawodnienia, opierając się na dwóch zasadach. Na 4 godziny przed startem  przyjmij 5-7 ml/ kg m.c.  Jeżeli obserwujesz zmniejszoną ilość moczu lub ma on ciemna barwę  wskazane jest przyjęcie dodatkowej ilości płynów 3-5 ml/kg.m.c  na około 2h przed aktywnością. (7)

Podczas biegu:
Podczas biegu  pij od  150-200 ml płynów co 10-15 minut  o temp. 15-20C, osmolarności zbliżonej do przewodu pokarmowego, zawierające CHO (węglowodany) i elektrolity. (napoje izotoniczne) 
Pamiętaj, że przewód pokarmowy jest w stanie wchłonąć jedynie 60g CHO przez godzinę (1g/min) większa ilość może spowodować dyskomfort. W pierwszej godzinie biegu przyjmij 30 CHO  w następnych godzinach zwiększ ilość 60 g CHO.  Węglowodany możesz przyjąć wraz z napojem izotonicznym lub innymi przekąskami, pamiętaj wówczas o dodatkowym uzupełnieniu płynów(2). Poniżej znajduje się lista wraz z komentarzami  powszechnie stosowanych produktów na trasie. Przeczytaj!

Produkty żywności oraz napoje.

Produkt

 Ilość produktu  zawierająca 50g węglowodanów

Komentarz.

Woda

-

Nie zawiera CHO ale może być przyjmowana z napojami dla sportowców    lub suchymi produktami spożywczymi w celu uzupełnienia płynów.

Napoje dla sportowców  4-8% CHO + elektrolity

600-1000ml

Najlepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego, zawierają małe ilości węglowodanów.

Soki owocowe

8-12% CHO

500ml

 Wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego z powodu większej zawartości CHO, mała ilość elektrolitów. Mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, zawierają dużo fruktozy

 

Banan

 2 średnie

Produkty stałe,  u niektórych osób może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, ale szybko łagodzą uczucie głodu podczas długotrwałego treningu. Aby zapewnić odpowiednią ilość CHO potrzebne jest spożycie kilku części. Wymagają uzupełnienia płynów.

Żele sportowe 60-70% CHO

1 ½ - 2 żele

Skoncentrowane źródło CHO. Często używane wśród sportowców warto wypróbować przed startem, aby uniknąć problemów z przewodu pokarmowego. Wymagają uzupełnienia płynów.

Żelki

 50g

Źródło CHO, duże ilości mogą spowodować biegunkę. Wymagane jest uzupełnienie płynów.

Kanapka z dżemem

2 kromki + 4 łyżeczki dżemu

Unikaj dodatku masła orzechowego, margaryny. Zobacz komentarz do banana.

Batoniki czekoladowe

1, ½ batoników

Wolno się wchłaniają z powodu zawartości tłuszczu.  Mogą łagodzić uczucie głodu . Wymagane jest uzupełnienie płynów.

Batony sportowe

1-      1 ½ batonów

Źródło CHO, różny poziom zawartości tłuszczu, mogą zawierać różne dodatki ziołowe. Na trasie sięgaj po batony wcześniej wypróbowane. 

Piśmiennictwo:

  1.  Burke L., Deakin V.,Clinical Sports Nutrition, Fluid and Carbohydrate intake during exercise. 330-358, 2010
  2. Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29: 91-99. 2011
  3. The European Hydration Institute.  Key tips on hydration in hot weather. 2013
  4. The European Hydration Institute.  Key tips on hydration  Measuring hydration status, 2013
  5.  Zep. W., Co tracimy z potem? Elektrolity rządzą nawodnieniem! Żywienie Mistrzów
  6. Kasprzak Z., Pilaczyńska-Szcześniak P., Czubaszewski Ł., Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych Studia i Materiały CEPL w Rogowie. 2013
  7. Jeukendrup A.,  Sports Nutrition: From Lab to Kitchen, 2010

 

mgr. Erwina  Szymczyk
Dietetyk
kontakt: erwina.szymczyk@gmail.com


© PKO Rzeszów Biega- PKO Rzeszów Biega
Strona główna Półmaraton Maraton Kontakt stat4u